Énergie et fatigue

La sieste n’est pas que pour des personnes âgées ou des feignants. Pour nous, surtout dans la première période, mais aussi après, elle peut être très utile et bénéfique. Rapidement après la crise, nous pouvons remarquer qu’à certaines heures, nous sommes moins énergiques, voire épuisées, par exemple à la fin de la matinée, ou en début d’après midi. Vous n’avez pas besoin d’avoir honte de faire un somme : il fait partie du rétablissement.

Depuis ma SCAD il y a trois mois je ressens parfois encore du stress. Mais mon corps réagit immédiatement et de manière beaucoup plus forte. Je ressens des douleurs thoraciques et souvent le stress m’épuise. Je suis obligée de ralentir.

E.P., patiente

Plus tard, nous pourrions noter qu’après un travail ou une activité intensive on a peut-être besoin de faire une sieste. Chacune est différente en cela. De plus, cela peut aussi évoluer au fur et à mesure ou par périodes. Le stress augmente ce besoin, la détente fera que nous en avons moins besoin.

La fatigue, l’épuisement se remarquent parfois aussi autrement. Par exemple, on peut être gênée par un sentiment de confusion, des difficultés à se concentrer, des oublis. Ou bien on peut chercher ses mots. Les stimuli sonores de l’environnement semblent entrer dans les oreilles de manière plus aiguë. Cela peut être vécu comme gênant et perturbant, mais il vaut mieux l’accepter. Car cela fait partie par moments de notre vie.

Ce sont généralement des indicateurs de fatigue ou d’épuisement.

Acouphènes

Les acouphènes sont des sifflements ou des bourdonnements dans les oreilles. Certaines personnes ayant eu une SCAD en souffrent. Ces symptômes peuvent avoir plusieurs causes.

Les acouphènes augmentent quand nous sommes fatiguées et/ou stressées. Cela peut alors être un signal qu’il est temps de se retirer pour se reposer.

Au début, j’étais plutôt gênée par mes acouphènes, surtout qu’elles étaient beaucoup plus présentes qu’avant ma crise cardiaque. Mais par la suite j’ai appris à mieux écouter mon corps. Maintenant je les vois comme ma sonnerie d’alarme pour dire de ralentir ou de me reposer. J’ai remarqué qu’au final en écoutant régulièrement mon corps, je suis capable de mieux gérer mon temps car je m’épuise moins.

H.S., patiente

Attaquer le problème par le fond ou la forme ou, pourquoi pas, par les deux!

source: Kiana Bosman

Quand nous avons besoin de nous adapter à une situation, nous pouvons en gros le faire de deux manières: soit en « attaquant » les problèmes soit en gérant nos émotions. Il n’y a pas une méthode meilleure que l’autre : cela peut dépendre de la situation. Nous avons toutes souvent une manière de prédilection. Il peut être intéressant de considérer les 2 possibilités »

Il est parfois utile de réfléchir pour améliorer les situations qui nous posent problème, surtout dans une période où nous nous sentons fragilisées. Par exemple, renoncer à une relation qui nous déprimante /angoissante ou arrêter de vouloir en faire trop.

Mais il y a aussi des situations où nous ne pouvons ou ne voulons pas changer la situation. Par exemple, notre SCAD nous est arrivée et nous n’y pouvons rien. Nous pouvons changer certaines choses dans notre situation par la suite mais nous sommes bien obligées de prendre soin de nous et de nos sentiments. Nous devons être bienveillante envers nous-mêmes. Dans cette situation difficile, nous avons le droit de ne pas être à la hauteur des attentes des autres ou de nous-mêmes, le droit de pleurer, le droit de ne pas être la femme forte que nous aimerions être et que nous étions peut-être autrefois. En même temps, nous devons garder espoir que les choses changent, que nous arriverons à nous adapter.

Un certain nombre de choses très désagréables me sont arrivées avant ma SCAD sur lesquelles j’ai eu peu d’influence sur moi-même. J’ai appris à rester plus fidèle à mes principes, comment moi je suis, sans me laisser dépasser complètement. Bien sûr, ça ne marche pas toujours, mais je suis fière de ma situation actuelle, où j’en suis maintenant.

M.P., patiente

Il n’y a pas de recette magique.

C’est à nous-mêmes de voir ce qui fonctionne le mieux, car chacune est différente avec ses particularités: ce qui fonctionne pour l’une peut ne pas marcher pour une autre. Puis ça dépend aussi des situations: faire le clown à la maison d’accord, mais danser comme une folle pendant un entretien d’embauche, n’est peut-être pas la réponse la plus adaptée à cette situation stressante.

Nous pouvons avoir de l’influence sur notre stress

Pour moi le stress est LE facteur le plus important, car nous pouvons influencer nous-mêmes ce facteur. Après ma SCAD, j’ai beaucoup réfléchi à ça … qu’est ce qui m’apportait du stress? Je pouvais facilement identifier certaines causes : trop occupée, faire trop de choses, trop de plaisirs, trop de travail, les enfants qui se disputent, etc. Mais je me suis rendu compte qu’il y en avait d’autres inattendues tels que: les embouteillages ou les trajets, les actualités et les médias sociaux, la culpabilité à cause de mon grand sens des responsabilités. Parfois j’en étais consciente, parfois non.

J’ai pensé à la manière de les remplacer en me ménageant plus de temps libre … comme marcher dans la nature, cueillir les mauvaises herbes sans réfléchir, dessiner, etc. en ne faisant pas ou beaucoup moins tout ce qui est dans ma liste de stress.

Plus dur, après de longues délibérations, j’ai également décidé il y a un an d’arrêter de travailler. Cette décision était très difficile, car j’ai toujours voulu être indépendante. Mais je sais aussi que travailler est très mauvais pour ma tension artérielle (pré-éclampsie) et que ne pas travailler aide vraiment.

Donc mon conseil: Analysez les situations où vous vous sentez stressée mais analysez aussi les situations où vous vous sentez vraiment calme et sereine. Qu’est-ce que vous pouvez changer?

Il y aura toujours des moments stressants, des situations stressantes … Ils existeront toujours. Il faut essayer de les accepter et de changer ce qui peut l’être. Nous pouvons juste changer la façon de les recevoir : par ex, lorsque l’actualité est stressante, s’obliger à ne pas trop regarder la télé ou ne pas trop écouter la radioJ. Et surtout il faut pas se fixer sur ce qu’on ne peut pas changer.

J.B., patiente

Planifier

Après ma SCAD, j’ai beaucoup réfléchi sur ce qui est stressant pour moi. Parfois c’était clair : j’étais trop occupée avec trop de choses, je travaillais trop, ou par exemple les enfants, qui se chamaillaient,voilà ! Mais bon, j’ai également découvert des facteurs de stress auxquels je n’avais jamais pensés : les embouteillages dans mes déplacements domicile-travail, les actualités et je passais trop de temps sur les réseaux sociaux. Puis j’ai un grand sens des responsabilités. Du coup j’avais aussi des sentiments de culpabilité.

J.K., patiente

Parfois réfléchir sur ce qui nous apporte du stress dans notre vie nous aide à faire des changements. Ces petits changements peuvent apporter déjà un soulagement. Parfois un changement mène à un autre changement et ainsi par petit pas il y a une suite de changements qui se mettent en place. Le fait même que nous changeons quelque chose, apporte des fois déjà une satisfaction, et donc moins de stress.

Prendre du recul sur une situation et penser aux différentes solutions sans tout de suite choisir la première venue est intéressant. Cela peut être aussi un situation de conflit récurrent.

Quelques pistes:

  • Privilégier les priorités: penser à ce qui est vraiment essentiel. Quelles tâches sont réellement importantes à accomplir cette semaine/aujourd’hui?
  • Quelles sont les ressources nécessaires pour y arriver? Puis je déléguer?
  • Veiller au sommeil et au stress. Gérer son temps c’est aussi gérer sa relaxation: donc on pense aussi à prendre du temps pour cela.
  • Voir ce qui vous convient en ce moment: faire une bonne sieste ou des micro-siestes (5 à 20 min) et/ou des exercices de relaxation. Dormir assez: 7 à 8 heures. Écoutez votre corps.
  • Faire des choses positives qui font retrouver l’énergie, qui détendent. Parmi elles, il y a les balades ou d’autres sports. Cela peut être aussi se lancer dans le tricot ou la couture (très à la mode), lire, dessiner, jardiner… ou toute autre activité surtout si vous en aviez l’intention mais que vous n’aviez pas (pris) le temps de le faire.
  • Faire des check listes pour ne rien oublier.

La théorie des cuillères

Christine Miserandino, souffrant d’une maladie chronique grave a développé la « théorie des cuillères« . Elle est destinée à toutes les personnes qui veulent comprendre leur proche ayant une maladie/ pathologie invalidante. Un certain nombre de patientes SCAD gardent à long terme une insuffisance cardiaque, plus ou moins grave. Son blog s’appelle: but you don’t look sick (mais tu n’as pas l’air malade). C’est le problème d’un handicap invisible.

Christine Miserandino utilise un nombre restreint de cuillères pour expliquer les limites dans son énergie et par conséquence comme cela lui pose problème pour faire toutes les activités, même les plus habituelles. Cette méthode très visuelle peut parfois être utile pour montrer notre manque d’énergie.

Voici une explication par video d’un jeune femme qui souffre de Ehlers Danloss.

Le stress, changer de philosophie

Je travaille et travaille et si je ne travaille pas, je garde la maison propre. Puis, je cours d’une copine triste à une tante solitaire : j’essaie de sauver une, de prêter attention à l’autre. Je me sens obligée de m’occuper de tout ! Ma tête ne s’arrête jamais et je me fatigue parfois de moi-même. J’ai eu beaucoup de soucis de santé et de soucis dans mon entourage. Mais je n’ai jamais été découragé. Je me suis efforcée d’être toujours positive, de toujours tirer le chariot. Pourtant, cela m’a mis de la pression, car les gens s’attendront également à ce que tu sois « sure » et tu finis par t’imposer toi-même tout cela.

M.L., patiente

Le stress en soi n’est pas nécessairement négatif! Par exemple, il nous tient en alerte (stress fonctionnel). Mais souvent c’est plutôt une question de trouver un bon équilibre entre la tension et la relaxation. Nous ne pouvons pas toujours changer nos circonstances, mais nous pouvons changer notre réponse!

Le stress facteur contribuant à la SCAD: alors on change

Bien sûr, nos traits de caractère, même notre éducation et des facteurs internes et externes déterminent également le degré de stress. Il y a beaucoup de femmes, en particulier, qui semblent souffrir de nombreuses maladies liées au stress. C’est vrai et ce n’est pas vrai en même temps. Elles se sentent souvent stigmatisées quand on leur dit : “c’est dans la tête”. Parce que il y a des médecins qui peuvent se tromper: parfois il y a bel et bien un problème physique (par exemple cardiaque). Le stress est en tout cas un facteur contribuant à la SCAD. Pour nous, femmes cardiaques, que notre SCAD soit causée directement ou non par des facteurs de stress, il est primordial de bien prendre soin de cet équilibre entre le stress et notre relaxation.

Il faut que je fasse attention de ne pas retomber dans ma vie stressante d’avant la SCAD. J’ai une maladie chronique qui a contribué à ma SCAD mais le déclencheur a été, je pense, le stress. D’ailleurs pendant la période de confinement du Covid, je me sentais paradoxalement beaucoup plus calme … il y avait moins de choix … il y avait plus de paix dans ma tête. Maintenant que tout est à nouveau presque «normal» … Je suis de nouveau troublée par la pression sur moi : il y a les attentes, la course et ma tête semble être toujours plus pleine. Mais … je le fais moi-même! Et je suis la seule à pouvoir y faire quelque chose. Je cherche toujours mon chemin.

T.P., patiente

Exercices de relaxation

Inspirer, expirer : on le fait tout le temps, automatiquement et pourtant … Améliorer sa respiration est pour beaucoup une chose à laquelle nous ne prêtons pas attention…

… mais à partir de la SCAD, il y a beaucoup de femmes qui rapportent dans les groupes de discussion combien cela leur fait du bien. C’est relaxant et ça nous donne de l’énergie.

Plus important encore: cela nous apprend à prendre conscience de notre corps et à apaiser notre cœur. C’est pourquoi ceci est préconisé par exemple en cas d’anxiété chronique : faire régulièrement des exercices relaxation, du yoga, du Pilates ou de la méditation peuvent diminuer les angoisses.

scadinfo.fr

Faire des exercices de respiration, de relaxation est une des premières choses que nous pouvons faire sans peine, juste après la crise.

Rien que se relâcher fait du bien. Si vous sentez que l’effet est contraire, cela arrive dans très peu de cas, voyez avec votre médecin comment il peut vous aider.

Je suis en train de suivre une thérapie respiratoire, car j’étais toujours en mode ‘survie’. J’apprends à approfondir mes respirations, à prendre du temps pour moi, à lâcher prise. Tout cela m’aide énormément.

A.S., patiente

Être encadrée peut avoir certains avantages. On peut faire de la relaxation dans un cadre thérapeutique mais aussi juste suivre des cours de yoga ou Pilates peut être très intéressant par son cadre: vous êtes « obligée » d’y aller une ou deux fois par semaine et la/le prof vous apprend des méthodes et veille à ce que vous les exécutiez bien.

Ce qui est formidable avec les exercices de respiration est que personne autour de vous ne saura même que vous les faites. Ainsi, que vous soyez dans une réunion stressante ou que vous soyez dans un endroit bondé (le théâtre, l’hypermarché ou la manif), les exercices de respiration peuvent être essentiels pour réduire votre stress.

La cohérence cardiaque

Voici une méthode simple pour ralentir et approfondir sa respiration. Les patientes l’apprennent en centre de réadaptation cardiaque, mais comme la méthode est simple, vous pouvez l’apprendre aussi par vous-même.

Voici une explication auditive de cette méthode.

On peut le faire assise (par exemple dans une salle d’attente ou sur un banc dans le parc) mais aussi en marchant ou en position allongée.

Il s’agît d’inspirer lentement et profondément par le nez en gonflant d’abord le ventre puis les poumons pendant 5 secondes.

Puis expirez lentement et profondément par le nez ou la bouche pendant 5 secondes.

Continuez sans faire une pause pendant au moins 3 minutes. Un peu plus longtemps (5 minutes) c’est l’idéal.

On peut télécharger une appli  (gratuit): on est guidé pour l’inspiration et l’expiration visuellement ou sur le plan auditif. Mais sans application cela marche également.

La relaxation musculaire progressive

Voici une technique qui permet de détendre tous les muscles du corps de manière douce et progressive. D’abord on commence par quelques respirations profondes. Puis, on serre et de desserre les muscles par groupe musculaire, en commençant par les pieds et en montant jusqu’à la tête. On peut aussi commencer par notre front et en descendant jusqu’aux orteils. C’est pareil.

Avec de la pratique, la détente vient plus facilement, car vous apprendrez à reconnaître la tension et la tension dans vos muscles. Cependant, chaque fois que vous pratiquez, vous devriez ressentir une sensation de relaxation qui envahit votre corps. Sinon, il faut demander conseil à des personnes qui connaissent.

La sophrologie

Cette méthode allie des techniques occidentales et orientales qui visent à atteindre un état de détente, d’harmonie et de sérénité grâce à des exercices de respiration profonde et de visualisation. La sophrologie se pratique seul.e ou en groupe et s’adapte facilement aux séances à distance. C’est une alliée 100% naturelle pour lutter contre le stress, l’anxiété au quotidien et les insomnies.

Avant mes SCAD, je n’avais jamais pris la mesure du niveau de mon stress. De petites contrariétés en gros coup de stress, je pensais gérer. Jusqu’au jour où…

Rapidement, mon médecin m’a orienté vers la sophrologie. J’ai commencé les séances de groupe (petit groupe de 4) avec une sophrologue formidable, dans une ambiance qui de suite m’a mise dans de bonnes dispositions pour le « lâcher-prise ». Moi qui me croyais imperméable à toute technique relaxante, j’ai très vite accroché, attendant impatiemment ces RV hebdomadaires.

R.S., patiente

La visualisation positive

La visualisation est une méthode de relaxation qui s’utilise bien en parallèle avec des exercices de respiration. D’abord, nous visualisons un endroit paisible, que nous aimons, qui nous fait penser aux vacances, où nous nous sommes senti bien et détendu. L’idée est de se l’imaginer par tous les sens:

L’odeur des feuilles d’automne, les rayons de soleil qui traversent les feuilles multicolores, la douceur de la mousse et la chaleur d’une pierre, un oiseau qui chante au loin.

Nous pouvons le faire nous-mêmes ou l’écouter sur le net. Voici un exemple maison trouve de nombreuses visualisations guidées sur le net.

Nous pouvons faire ces visualisations partout, par exemple avant un rendez-vous médical ou autre.

Rigolothérapie et autres moyens simples et efficaces

L’optimisme et l’humour sont puissants pour changer notre perception quand notre situation ne change pas…

La thérapie par le rire existe pour de vrai, mais nous pouvons déjà le faire de manière plus simple en regardant des comédies et des « feel good-movies », des films bien sentimentaux avec un dénouement heureux.

Je n’ai jamais été très fan de Charlie Chaplin. Mais là je suis clouée au lit à l’hôpital et avec ma vieille voisine de 85 ans nous sommes tombées par hasard là-dessus. Nous rigolons toutes les deux. Parfois je ris à gorge déployé. Je suis bon public. Je ne me rappelais pas qu’il était si amusant. Son humour est intemporel et nous transporte dans un autre univers. On tombe d’une blague dans l’autre et en même temps c’est touchant. Ça fait du bien.

A.P., patiente

Ma sœur m’envoie régulièrement des blagues et des histoires drôles qu’elle a pêché sur le net. C’est bête mais ça me remonte le moral!

D.V., patiente

Cerise sur le gâteau: il a été démontré scientifiquement que rire c’est bon pour le cœur!

Arrêt de jeu pour une balade ou le sport

L’exercice en général est un anti-stress fantastique qui peut fonctionner en quelques minutes. Faire une balade, de préférence dans un parc ou dans la nature permet de se changer les idées. On se met dans un état d’esprit différent, et en bonus, nous avons les bienfaits de l’exercice. La marche est un moyen simple et efficace de rajeunir notre esprit et notre corps.

Un câlin d’un être cher

N’ayez pas peur de demander un câlin à un être cher si vous en avez besoin. C’est bon pour tous les deux et cela peut être l’une des formes les plus simples de soulagement du stress disponibles. Même des animaux de compagnie peuvent réduire le stress.

Notre stress peut être soulagé par un contact physique: embrasser un être cher peut être particulièrement bénéfique. De l’ocytocine (hormone de l’amour, de la confiance et du lien conjugal et social) est libérée. L’ocytocine est associée à des niveaux de bonheur plus élevés et à des niveaux de stress inférieurs. L’ocytocine entraîne également une réduction de la pression artérielle. Elle réduit la noradrénaline, l’hormone du stress, et peut produire une sensation de relaxation.

Make love, not war: faisons l’amour, pas la guerre est donc bon pour le cœur.

Cultiver notre jardin intérieur

Que ce soit pour fabriquer un bouquet de fleurs façon Ikebana, pour tricoter une écharpe pour notre cousine, pour peindre deux vaches, pour préparer des soufflés glacés au grand Marnier, miam-miam, ou pour écrire un joli texte sur une invasion de Martiens sur la planète Vénus, entrer en contact avec notre côté créatif fait du bien. Peut-être ceci a été facile pour vous pendant votre enfance, mais si vous avez perdu le contact avec votre penchant pour l’artiste qui est en vous, reprenez il n’est pas trop tard pour le reprendre.

Si le dessin ou la peinture n’est pas votre truc, il y a plein de livres de coloriage sur tout genre de sujets. Le coloriage peut être un excellent moyen de soulager le stress. Des recherches ont montré qu’il a un effet méditatif. Les niveaux d’anxiété diminuent, chez les personnes qui colorient des motifs géométriques complexes, style mandalas, ce qui en fait un exutoire idéal pour la réduction du stress.

Il y aussi le « zentangle« , le gribouillage méditatif qui est intéressant aussi.

J’ai commencé à participer régulièrement à des rassemblements d’esquisse dans la rue. Il y a aussi des rassemblements de dessinateurs partout dans le monde dans la rue le même jour, 4 jours par an. Quand je dessine, je suis totalement concentrée, j’oublie mes soucis et j’ai un résultat. Au début ça n’allait pas très bien, mais les autres m’ont dit de continuer. Cela m’a permis aussi de rencontrer d’autres dessinateurs et peintres dans un cadre très convivial.

V.G., patiente

Stimulons nos neurones

Apprendre des nouvelles choses nous apporte beaucoup et nous change les idées: que ce soit des cours de cuisine, de natation ou de l’informatique (toujours utile!), d’une langue ou de la physique quantique: à chacun son goût.

Prendre le temps à lire, à faire un travail que vous aviez toujours voulu faire, faire des apprentissages fait du bien et ouvre parfois à d’autres voies dans la vie.

Dépêchons-nous lentement..

Combien de personnes se disent trop occupées? Mais prendre le temps pour ses activités en général et les activités de loisirs en particulier est important. Prévoir du temps pour les loisirs dans notre emploi du temps peut être essentiel pour nous aider à nous sentir mieux. Les activités de loisirs peuvent être un excellent moyen de soulager le stress. Les passe-temps et les loisirs sont essentiels pour améliorer notre qualité de vie et donc notre rétablissement. Mais même dans nos autres activités quotidiennes, prenons le temps. Quand on gère son temps et son énergie (avec flexibilité!), on se rend compte qu’on y gagne au bout du compte.