Je reprends le sport

Les dernières recommandations par des spécialistes en SCAD

Voici les exercices recommandés dans un article paru en 2021 par des médecins pour les patients atteints de la SCAD. Les auteurs sont des cardiologues renommés dans le domaine de la recherche de la SCAD et de la DFM. Les recommandations sont basées sur leur expérience avec les nombreux patients, souffrant de la SCAD et/ou FMD, qu’ils ont examiné dans leur pratique.

* à faire

Comme pour tous les autres patients cardiaques et d’ailleurs aussi les personnes en bonne santé, l’exercice physique, nous est bénéfique physiquement et psychologiquement. Il ne faut donc pas hésiter à faire:

  • La réadaptation cardiaque
  • Des exercices aérobiques modérés d’une durée de 30 à 40 minutes par jour, (au moins) 150 minutes par semaine
  • L’entraînement par intervalles (mais pas le HIIT: entraînement fractionné de haute intensité)
  • La musculation est recommandé, mais en utilisant des résistances plus faibles et en faisant des répétitions plus élevées

* éviter les sports trop intensifs

Ces cardiologues conseillent également d’éviter certains activités:

  • toute activité qui puisse aboutir à l’épuisement
  • les sports de haut niveau
  • les exercices brusques à haute intensité
  • les sports de contact
  • les positions extrêmes de la tête

Il est conseillé aux patients d’être prudents lorsqu’ils effectuent:

  • un entraînement aérobique de haute endurance
  • des exercices de renforcement musculaire
  • des poses de yoga impliquant des positions extrêmes de la tête et du cou

Les conseils, basés sur l’opinion d’experts plutôt que sur des données ou des essais contrôlés, pour les patients atteints de Dysplasie Fibro-musculaire (DFM) sont les mêmes que pour les patients atteints de SCAD. Mais les personnes qui ont subi une dissection carotidienne ou vertébrale doivent éviter la musculation pendant les trois premiers mois. Les personnes souffrant d’anévrisme doivent éviter tout ce qui nécessite un effort ou la manœuvre de Valsalva (par exemple, des abdos, des planches) ou tout ce qui augmente rapidement la pression artérielle.

Cet article est paru par une collaboration entre différents chercheurs du SCAD: Dr David Adlam, qui dirige la recherche britannique à Leicester, Dre Marysia Tweet, Dre Sharonne Hayes et Dre Amanda Bonikowske à la Mayo Clinique, et Dr Jeffrey Olin à l’Icahn School of Medicine à New York. Beat SCAD, l’association anglaise pour les patients souffrant de la SCAD, a financièrement soutenu cette recherche.

Faire du sport de manière raisonnable et raisonnée

Juste après votre SCAD, surtout le premier mois, pas question de se mettre directement au sport comme avant.

Votre corps a besoin de repos et les tissus doivent se réparer. Vous pouvez petit à petit reprendre la marche ou le vélo. Comptez sur une demi-heure par jour maximal. C’est peut-être trop pour certaines. Tout dépend de votre état et des dégâts. Demandez conseil à votre médecin. Il est quand-même recommandé de marcher, mais allez-y doucement et progressivement! Les exercices de respiration et de détente sont aussi un bon début de reprendre son corps avant de reprendre des exercices plus physiques.

Au début je me suis sentie étrangère à ce corps qui m’a trahi. Il m’a fallu un certain temps pour de nouveau habiter dans mon corps, pour ainsi dire.

B.V., patiente

Quand vous aurez fini votre réadaptation cardiaque, nous espérons que vous aurez envie de continuer à bouger. Il faut poursuivre l’activité physique pour se maintenir en forme. Progressivement, on peut augmenter l’intensité de ses efforts.

Pas besoin de travailler dur ni de transpirer dans le gymnase pour faire suffisamment d’exercice. La marche régulière, le vélo, le jardinage, la montée des escaliers, le sport ou la natation sont également très bien. Hélas, notre société tend plutôt vers une mode de vie sédentaire. Juste un tiers des femmes et hommes déclarent1 exercer une activité physique régulièrement. Beaucoup d’entre nous sommes aussi assis plus de 5h par jour.2 D’autres ont justement tendance à en faire trop, parfois incitées par les réseaux sociaux.

source: pixabay

Pour nous il est important de trouver un bon équilibre entre notre capacité d’effort, notre énergie pour la journée et notre détente.

Qu’on ait peu ou beaucoup de séquelles, pour nous il est fondamental de bouger. Le cœur est un muscle: plus il est entraîné, mieux il fonctionne.

Comme nous ne sommes pas toutes égales dans notre énergie, surtout juste après la crise mais parfois aussi après, nous vous conseillons de planifier votre séance de sport. Qu’est-ce que cela veut dire? Laissons la parole aux témoins :

Le samedi-matin, je vais nager avec mes copines comme je faisais auparavant, avant la crise. Je fais attention à ne pas dépasser mes vingt-cinq minutes (je préfère compter en temps et non en distance). Après le déjeuner, je me couche pour faire une bonne sieste. Sinon, je ne tiens pas le coup le restant de la journée. Après ma sieste, j’ai rechargé mes batteries et je me sens bien.

T.T. patiente

Ce soir j’ai marché une bonne demi-heure tranquillement avec mon conjoint. Je marche tous les jours et je vois les progrès. J’essaie d’écouter mon corps. Parfois il est difficile de sentir mes limites. Mon corps sait me le rappeler. Par exemple hier en voulant monter une petite pente vers un pont trop rapidement.

M.N. patiente

Il faut penser aussi aux trajets

J’adore aller faire des balades en montagne. Maintenant, je suis obligée de tenir compte aussi du trajet pour l’aller et le retour. Il y a des jours où mon partenaire prend le volant plutôt que moi. Ma concentration et ma vigilance ne sont pas au top quand je suis trop fatiguée.

A.H. patiente

Parfois on peut trouver difficile de doser ses efforts après la réadaptation cardiaque. Les repères en salle sous monitoring sont différents de la nage en piscine ou la randonnée en montagne.

Il m’arrive encore de me heurter à mes limites en voulant trop faire ou bien parce que je suis en groupe. C’est frustrant. C’est un apprentissage qui demande du temps. Au début, je me fatiguais beaucoup trop: le lendemain j’étais alors K.O. J’ai dû revoir mes objectifs à la baisse, mais je me sens mieux.

B.B. patiente

Il faut y aller de manière progressive sans fatigue musculaire ni d’essoufflements excessifs.

La natation, la marche, la marche nordique, le vélo, la danse et le fitness à dose raisonnable sont des sports à préconiser. Pour certaines le plus dur est de s’y mettre. Les cours ou les activités en groupe sont pour beaucoup plus motivant plutôt que s’y mettre toute seule. Souvent la marche est l’exercice la plus simple à instaurer. Certaines ont des solutions agréables pour marcher quotidiennement.

J’ai récupéré un chien à l’école des chiens-guides d’aveugles. Il était inapte à travailler car il aboyait après les enfants, mais Némo est pour moi le chien idéal: il est très bien éduqué et il m’écoute très bien! Nous nous sommes attachés l’un à l’autre: il est la mascotte de la famille mais pour moi il représente encore plus que ça: il m’a aidée à traverser cette période difficile avec sa joie. Du coup, je sors avec lui tous les jours et j’ai vu ma condition physique s’améliorer!

M.V. Patiente
scadinfo.fr

Pour nous, il y a des précautions à prendre. Écoutez attentivement votre corps, ne visez pas trop haut, ni trop vite et pensez aussi à votre repos.

Plus tard, vous trouverez un paragraphe sur la montagne, sur les précautions à prendre.

J’ai repris le VTT après environ un an, mais à un rythme plus lent. Tout de même, je suis contente. La première année, j’ai soigneusement reconstruit mon état. Juste après ma SCAD, j’ai cru que le VTT ne serait plus envisageable du tout.

O.D. patiente

* s’échauffer

Quand vous allez vous entraîner il est important de toujours vous échauffer correctement avant de faire un effort intense.

* faire attention à sa respiration

Soyez consciente de votre souffle pendant vos efforts et évitez de retenir votre respiration. On parle parfois des manœuvres de Valsalva. Plus d’explications sur le souffle ci-dessous.

Aujourd’hui je fais plus attention à mon souffle qu’auparavant, même que j’avais déjà suivi des cours de yoga. Le fait d’être si essoufflée juste après ma crise m’a rendue consciente de l’importance de la respiration. Je n’avais jamais réalisé que le cœur et les poumons sont si liés, même si je le savais de mes cours de physiologie.

T.D. patiente

* le pouls

Vous pouvez facilement mesurer votre pouls pendant et éventuellement après l’effort. Il faut maintenir une fréquence cardiaque inférieure à 65-85% de la fréquence cardiaque maximale pendant l’effort. Plus loin vous trouverez un article sur comment le faire vous-même.

* la pression artérielle

Maintenir une pression artérielle inférieure à 130 mmHg pendant l’effort est difficile à mesurer quand vous êtes seule, mais si vous êtes dans un centre de SSR (Soins de Suite et de Réadaptation Spécialisés dans les affections cardiovasculaires, le nom officiel de centres de réadaptation) ils peuvent vous le faire. S’il y a un problème, les cardiologues interviendront. C’est l’avantage de commencer par faire du sport sous surveillance.

* aller à son rythme

Si vous êtes en groupe (de personnes non-cardiaques), pensez à démarrer à votre rythme et ne vous laissez pas entraîner par un départ rapide. C’est souvent le cas parce que les gens sont un peu excités. Mais les groupes doivent s’adapter à la personne la plus lente, au moins faire des pauses et ne pas redémarrer tout de suite, quand vous arrivez. (Faites lire ceci à ceux qui ne le font pas!) De toute façon, un conseil de bon sens qui va de soi, dès que vous êtes trop essoufflée, fatiguée ou que vous avez la tête qui tourne, arrêtez-vous et faites une pause pour récupérer avant de reprendre, même s’il y a la pression du groupe.

* éviter les sports de contact/d’impact

Comme nous prenons généralement des anticoagulants (aspirine par exemple) il est conseillé d’éviter les sports de contact. Il s’agit surtout des arts martiaux, mais aussi d’autres sports comme le rugby, le football américain. Le Tai Chi Chuan en fait partie aussi mais pas s’il est pratiqué seul.

* attention aux températures extrêmes

Ne vous engagez pas dans des activités où les températures trop élevées (exemple: hot yoga, sauna). De la même façon, au delà de 30° n’allez pas faire du sport. Bien sûr un bain rafraîchissant dans la piscine ou la mer est possible si vous pensez à éviter l’hydrocution en vous mouillant préalablement.

Quand il gèle (ou qu’il y a un vent glacial), il vaut mieux éviter aussi de faire du sport. Il n’est pas bon pour les cardiaques d’inspirer de l’air très froid. Vous pouvez éventuellement acheter un masque spécial dans un magasin de sport si vous êtes tenté par les balades dans la neige ou le ski. Ce n’est pas très sexy, mais il y en a des confortables. Une écharpe en laine devant la bouche peut déjà être utile en improvisation.

* des poids raisonnables

La tonification musculaire par le travail des poids est tout à fait bien, si c’est fait de manière raisonnable. Il vaut mieux faire des des séries plus longues avec des poids plus légers. Cette procédure est aussi utilisé en centre de réadaptation. C’est efficace! A Vancouver, on préconise des poids très légers: 1-5,5 kg. Mais les dernières recommandations d’autres médecins Européens et Nord-Américains ne recommandent pas de limites de poids spécifiques. Certains patients peuvent trouver cela trop restrictif: cela peut par exemple dépendre des activités sportives qu’on faisait auparavant.

Toute levée de poids doit être effectuée dans le cadre d’un schéma respiratoire normal et régulier en évitant la manœuvre de Valsalva. Alors il ne faut pas retenir sa respiration et forcer lorsqu’on lève des poids (trop) lourds.

Pour finir, évitez les sensations fortes (type grand huit, montagne russes).

Certaines personnes souffrent d’hyperlaxité ou d’hypermobilité articulaire. Les exercices de renforcement musculaire et ligamentaire peuvent alors être très intéressants. Il faut penser aussi à protéger vos ligaments durant l’activité physique. Vous pouvez utiliser des protèges-poignets, des genouillères, etc. Un kiné peut vous donner des bons conseils. Vous pouvez trouver ce type de protection en magasin de sport à un prix plus abordable qu’en pharmacie.

La respiration pendant le sport

Bien qu’une bonne respiration pendant l’exercice soit l’un des aspects les plus importants d’un entraînement sûr et efficace, une respiration correcte n’est pas toujours naturelle pour la plupart d’entre nous. Au lieu de respirer librement et ouvertement pendant l’exercice, la plupart des gens font le contraire: ils retiennent leur souffle pendant l’effort.

La manœuvre de Valsalva tire son nom du médecin Italien qui l’a déjà décrit en 1704! On l’utilise par exemple quand on se bouche le nez en fermant la bouche et qu’on tente d’expirer de force pour se déboucher les oreilles quand il y a un changement rapide d’altitude (avion, téléphérique, ascenseur super-rapide par exemple). Les plongeurs le font aussi pour se déboucher les oreilles. Il faut le faire doucement.

La Valsava peut être pratique, mais attention

Le but principal de Valsalva est d’augmenter la pression de l’air dans le thorax et les poumons pour aider à l’effort physique ou pour aider à forcer les choses hors du corps. Tousser, éternuer, vomir ou quand nous allons aux toilettes, peuvent être des moments où dans un même temps nous poussons et nous retenons notre souffle! L’accouchement en est un autre.

En ce qui concerne la musculation, la plupart d’entre nous retenons notre souffle comme moyen de gérer l’intensité, car la manœuvre crée de la stabilité grâce à la pression.Lorsqu’on soulève un poids lourd, c’est aussi ce que l’on fait spontanément. Juste après votre crise ne portez pas d’énormes paniers de linge mouillé ou les courses du samedi matin. Soyez flexible et inventive: Répartissez votre linge en 2 tas par exemple. Ou: demandez de l’aide. Comme déjà dit: ne soulevez pas trop de poids et continuer à respirer quand vous portez. Ne retenez pas votre souffle!

La rétention de la respiration pendant l’exercice augmente rapidement la pression artérielle, car l’augmentation de la pression dans le thorax augmente les résistances dans les grosses artères comme l’aorte et du coup, la pression artérielle. En réponse, par d’autres mécanismes, il y a un ralentissement du rythme cardiaque afin de baisser cette pression artérielle.

Pour nous, femmes-SCAD cette augmentation de pression dans la poitrine et l’augmentation de la pression artérielle ne sont pas bien. Bien sûr, nous ne sommes pas capables d’éviter les virus pour ne pas tousser ou éternuer mais nous pouvons éviter certains comportements et activités.

Attention: Les personnes qui souffrent d’anévrisme doivent éviter tout ce qui nécessite un effort ou la manœuvre de Valsalva (par exemple, des abdos, des planches) ou tout ce qui augmente rapidement la pression artérielle.

Hélas, ces informations peuvent aussi avoir une répercussion sur certains métiers qui sont physiquement intensifs. Tout de même cela dépend des dégâts et parfois il y a des adaptations techniques et des solutions. Parlez-en à votre médecin du travail.

Pensez donc toujours à bien respirer pendant votre gym et vos efforts.

Voir aussi energie et fatigue/exercices de respiration

Mesurer notre pouls

Il y a plusieurs façons de mesurer notre fréquence cardiaque: à la main et avec un moniteur.

Il s’agit de regarder les battements par minute (BPM). Pour une plus grande fiabilité, il vaut mieux avoir une montre ou un chronomètre. Nous pouvons les mesurer sur 15, 30 ou 60 secondes. Mais il faut regarder le résultat final sur une minute (donc multiplier par 4 dans le cas de 15 secondes et par 2 dans le cas de 30 secondes).

Recherchez votre pouls en plaçant doucement deux doigts sur l’intérieur de votre autre poignet opposé et comptez les battements pendant 15, 30 ou 60 secondes. Il ne faut pas utiliser votre pouce, car vous pourriez sentir sa propre pulsation.

Chez l’adulte, il faut que les battements soient entre 60 et 100 battements par minute (BPM) au repos. Dans ce cas il faut être au repos pendant 10 min avant la mesure. Une émotion ou un effort récent peuvent perturber les mesures. On parle de bradycardie si la fréquence est inférieure à 60 battements par minute (BPM) et de tachycardie lorsque la valeur est supérieure à 100 BPM au repos. Mais les sportifs entraînés, ou des patients sous bêta bloquants peuvent avoir une fréquence avoisinant les 50 BPM. Dans ces situations, la bradycardie est considérée comme normale.

Qu’est-ce qui se passe dans notre corps pendant le sport?

Nous avons envie de comprendre un peu plus pourquoi il est si important de bouger. Qu’est-ce qui se passe dans le corps ?

Pendant une activité musculaire, on s’essouffle, on transpire. Le pouls bat plus rapidement, etc. Nous observons facilement que notre rythme cardiaque augmente ainsi que notre rythme respiratoire et notre température corporelle.

Dans les muscles il y a une consommation augmentée de nutriments et de dioxygène et un rejet plus élevé du dioxyde de carbone. Le sport augmente les dépenses énergétiques de l’organisme.

Le métabolisme

Même au repos, des muscles bien entraînés brûlent plus de calories que ceux qui ne le sont pas ! C’est sympa! Quand on s’entraîne durablement, la masse musculaire augmente au fil du temps. Le muscle va consommer de l’énergie pour se reconstruire. Le métabolisme de base va augmenter et l’organisme va dépenser plus d’énergie au repos.

Qu’est-ce que c’est le métabolisme? C’est l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans nos cellules. Le métabolisme est un processus de transformation par lequel nous brûlons entre autres nos calories. Cette transformation a lieu non seulement pendant l’exercice, mais aussi après (cela dépend de l’activité).

Nous avons un métabolisme de base. Pour notre digestion, le corps dépense de l’énergie et produit de la chaleur. On brûle des calories pour absorber des calories. Ceci compte pour environ 10 % des dépenses quotidiennes. Certains aliments sont plus ou moins facile à digérer.

Ensuite le fait de penser, de parler, de nous mouvoir sont autant d’actions consommatrices d’énergie qui s’ajoutent au métabolisme de base. Les activités intellectuelles et physiques représentent environ 15 à 30 % des dépenses totales. Bien évidemment, plus on se dépense physiquement, plus le métabolisme augmente. Mais taper sur un clavier n’augmente évidemment pas la capacité cardiaque. Il faut donc bouger !

Pas de panique sur la balance!

Comme les muscles pèsent plus lourd que la graisse, on peut prendre un petit peu de poids, quand on s’entraîne. Cela veut dire que deux personnes peuvent avoir la même Indice de Masse Corporelle (IMC) mais qu’une personne peut donc avoir plus de graisse et l’autre plus de muscles !

Le métabolisme de base dépend de plusieurs paramètres : le sexe, la taille, le poids, l’âge. Quand on est grand et fort, il y a plus le nombre de cellules à alimenter et l’énergie dépensée est augmentée. Les hommes ont en général une musculature plus importante que les femmes. Leur métabolisme de base est donc augmenté par rapport aux femmes.

Avec l’âge le métabolisme de base ralentit. A partir de la cinquantaine, il y a une perte musculaire progressive. C’est hélas un processus naturel qui arrive à toute personne vieillissante. Mais on peut l’augmenter ou le ralentir. Si nous sommes sédentaires, que nous avons une alimentation mal équilibrée ou bien si nous sommes durablement hospitalisé.e.s cette perte peut mener à une perte de la masse, de la force et de la performance des muscles. Un grande perte s’appelle la sarcopénie.

Quelques avantages du sport pour les femmes

Le mieux c’est de varier les plaisirs et de faire un cocktail entre les sports d’endurance, la musculation, le stretching et la relaxation.

  • Le sport maintient les muscles et les articulations en bon état, les rendant de plus en plus résistants.
  • Le sport aide à conserver un poids stable et parfois il peut aider à faire perdre du poids.
  • On dort bien, surtout après une séance de sport la journée. Ce n’est pas une bonne idée de le faire juste avant de se coucher le soir.
  • Il y a des études qui montrent que le sport diminue les états de dépression et anxiété et serait un bon complément à des traitements plus classiques. Il nous aide à déstresser, diminuer l’anxiété et garder le moral.
  • Le sport fait libérer des endorphines, les hormones du plaisir fait par soi-même! Cette hormone est un tranquillisant naturel qui permet de diminuer le stress.
  • Le renforcement des os est important pour éviter l’ostéoporose. C’est une pathologie qui se manifeste par une fragilité excessive du squelette. Il y a une diminution et une altération de la masse osseuse. Les exercices régulières aident à ralentir la perte osseuse. Il faut aussi une alimentation équilibrée.

Endurance

L’endurance augmente si vous faites de l’exercice «modérément intensément» pendant au moins deux heures et demie réparties sur la semaine, mais vous devez en être capable. Ceci veut dire être stabilisée et en être capable sans s’épuiser. Chacun à son rythme. C’est la vie et il n’y a pas de honte à ça. La bonne nouvelle est que petit à petit vous verrez que vous progresserez. Cela veut dire aussi que les premières semaines vous en êtes pas capable. Vous pouvez faire un peu de marche ou de vélo mais pas plus d’une demi-heure.

Les premières semaines je n’étais pas capable de faire plus de 5 à 10 minutes. Je me promenais ensemble avec ma copine ou mon mari. Après j’étais H.S.C’était inquiétant. Comment allais-je m’en sortir? Maintenant je suis capable de marcher pendant deux heures. J’ai eu de la chance. Tout le monde n’en est pas capable.

H.H. patiente

Cela signifie, par exemple, que vous marchez, nagez ou faites du vélo à un rythme tellement soutenu pendant une demi-heure que votre fréquence cardiaque et votre respiration sont plus élevées que la normale. Il vaut mieux faire cela plusieurs fois par semaine, qu’une grosse séance. Peut-être cette demi-heure est trop difficile à atteindre en une seule fois mais en séances de 5 ou 10 minutes vous en êtes capable.

Allons-y progressivement par petits paliers!

Ne vous surestimez pas, mais ne vous sous-estimez pas non plus! Ne vous laissez pas submerger par vos peurs, vos douleurs ou vos sentiments nuageux. Oser fait du bien à votre moral! Si vous êtes trop freinée, cherchez de l’aide. Cela peut être une personne qui vous accompagne, un.e kiné ou un.e psychologue.

témoignage: Je suis superfière. Hier j’ai pu …

Force musculaire

Votre force musculaire augmente en faisant des choses au moins deux fois par semaine qui chargent vos muscles et vos os de votre propre poids (comme sauter, monter des escaliers, marcher, courir ou danser).

La musculation, aussi appelé renforcement musculaire, consiste à faire des répétitions d’exercices afin d’augmenter la masse musculaire. La gonflette est donc très utile. Les muscles sont plus gros, plus endurant et mieux innervés, mieux irrigués par le sang aussi. Les articulations et les tendons bénéficient aussi de ces efforts et tout le système cardiovasculaire devient plus résistant.

Si on n’aime pas se muscler sur des appareils, il y a des cours de gym ou bien on peut se muscler à la maison. Mais ce dernier demande plus de motivation, plus d’auto-discipline.

Equilibre

Vous améliorez votre équilibre en faisant des exercices d’équilibre au moins deux fois par semaine. Brossez vos dents en tenant debout sur une jambe! Ça vous fait 2 à 3 exercices par jour gratuitement!

Renforcer nos muscles abdominaux et dorsaux

La musculation spécifique des abdominaux (muscles du ventre) et des dorsaux (muscles du dos) rendent plus tonique, plus mince et plus droite. Se sentir plus forte donne aussi de la confiance.

  • Le sport échauffe les muscles et cela contribue à la détente et à penser à autre chose. Muscler son dos renforce sa musculature.
  • On peut plus facilement porter des affaires lourdes.
  • Nager, stretching et le yoga sont généralement bon pour le dos. La méthode Pilates également.

Après la crise j’ai eu très mal au dos. J’étais rapidement épuisée et je faisais deux fois par jour la sieste. Cela ne m’a pas empêché de tomber de fatigue le soir et de dormir la nuit comme une pierre! Mon dos, déjà fragile n’a pas apprécié. Rester au lit n’était pas la solution pour moi. J’ai pris des r.v. avec ma kiné et j’ai continué à pratiquer du sport. Mais ce qui m’a vraiment aidé c’est de faire le renforcement des abdos et du dos quasiment tous les matins. Je le fais toujours.

C.S. patiente

Renforcer notre plancher pelvien

L’accouchement et les changements hormonaux augmentent le besoin de renforcer le plancher pelvien. La ménopause peut favoriser les fuites, ainsi que parfois le sport intensif.

Il est à recommander de faire le renforcement du plancher pelvien en même temps que le renforcement des abdominaux et dorsaux. Ça fait partie du core-training. Ceci est un élément essentiel aussi des cours de yoga et des cours de Pilates.

Pendant mes cours de yoga, Yolande ma prof, nous fait serrer mulabanda pendant certaines exercices. J’ai remarqué que j’ai moins de fuites. Mais aussi pour les activités sexuelles un bon plancher fait bon ménage!

B.B. patiente

1http://www.observationsociete.fr/hommes-femmes/un-tiers-des-adultes-font-du-sport-regulierement.html

2https://sante.journaldesfemmes.fr/maladies/1545051-infarctus-femme-signe-eviter/

Aides techniques

Certaines personnes ont une capacité d’exercice considérablement réduite. Cela peut être du aux dégâts subis mais c’est aussi un effet limitateur des bêtabloquants. Des aides techniques peuvent être particulièrement utiles pour elles. Tout ça n’est certes pas nécessaire pour tout le monde, mais certaines personnes trouvent ces outils très agréables. D’autres se sentent plus en sécurité avec cela.

vélo électrique

Un moteur auxiliaire sur le vélo peut être utile pour des femmes qui ont une capacité d’exercice considérablement réduite en raison des conséquences de leur SCAD. En pratique, ces dernières sont des personnes pour qui le cyclisme sur une pente légère ou contre le vent n’est pas possible.

Un exercice prolongé est bon pour presque tous les patients cardiaques, y compris ceux qui ont une capacité d’exercice réduite. La ‘mobylette du pauvre’ (mais il faut quand-même savoir la payer) est idéale car vous pouvez l’utiliser aussi pour le transport au quotidien. Sans moteur auxiliaire, certaines personnes sont incapables de revenir après un voyage sous le vent ou contre la pente. Dans ce cas, il est logique d’acheter un vélo modifié avec des engrenages plus légers et un moteur auxiliaire.

Dans certains cas, vous pouvez obtenir une aide financière pour cela de la municipalité en tant que moyen de transport pour les personnes handicapées. Votre demande peut être étayée par les données médicales du médecin du sport ou du cardiologue et vous pouvez de préférence conclure une telle demande avec le médecin du sport.

Il existe sur le marché une large gamme de vélos équipés de moteurs auxiliaires ou de moteurs auxiliaires séparés. Les réparateurs de vélos peuvent vous conseiller.

Un vélo éléctrique vous permet de continuer à faire du vélo avec un coup de main: par opposition à un cyclomoteur ou un cyclomoteur léger, qui ne sert pas à vous faire bouger.

Vélo d’appartement

Certaines personnes préfèrent faire de l’exercice sur un vélo d’appartement ou un vélo elliptique. Le vélo elliptique est plus efficace dans l’exercice. Elles trouvent cela plus efficace en temps mais on risque de se démotiver: Beaucoup d’entre nous ne pouvons le faire que pendant une courte période car c’est trop ennuyeux! Dans la pratique certains finissent assez rapidement sur le trottoir au bonheur de ceux qui en rêvent encore. L’exercice dans la nature ou en groupe est beaucoup plus varié et vous stimule beaucoup plus à continuer.

source: pixabay

Mais ces vélos ont aussi leurs avantages:

Vous l’avez sous la main et pour les personnes ayant une capacité d’effort très faible pour lesquelles la gamme d’exercices est très limitée ces appareils peuvent être une bonne solution. Aussi un vélo d’appartement permet de s’exercer évidemment quand il pleut et vente dehors et on peut s’exercer de manière dosée par exemple plusieurs fois par jour pour améliorer ou maintenir sa condition.

Sachez aussi, que, si vous voulez juste les essayer, il y a des possibilités de les louer ou peut être avez-vous un ami ou une connaissance qui ne l’utilise plus. Les possibilités de trouver ces appareils sur des plateformes de revente sont légion.

Coordonnez la charge et l’entraînement que vous faites avec le vélo d’exercice. Vous pouvez faire cela par exemple avec votre kiné ou un médecin du sport.

Les podomètres et/ou moniteur de fréquence cardiaque

Il y a du simple au hyper-malin, de l’entrée de gamme, les podomètres simples au hyper-cher et toute une panoplie entre, pour ce genre d’outils. La plupart d’entre nous en a peut-être déjà utilisé, mais certainement pas tout le monde. Ainsi il y a les trackers d’activité avec quelques fonctions supplémentaires, les montres de sport étendues et des smartwatchs très complètes. De plus, il existe de nombreuses applications pour smartphone avec lesquelles vous pouvez enregistrer vos activités, telles que la fréquence, la vitesse et l’endroit où vous marchez. Il y en a qui sont plus précis que d’autres, mais tous estiment assez bien si vous répondez à la norme d’exercice que vous vous êtes visée.

source: L. Chesser

* podomètre

Un podomètre vous donne déjà une idée si vous bougez assez. Des fois on a des surprises.

* activity tracker

Un activity tracker a un cardiofréquencemètre qui mesure donc votre fréquence cardiaque (BPM). Il peut vous aider à vous entraîner pour mieux contrôler la charge de l’exercice. Par conséquent, vous serez avertie si vous vous exercez trop dur. D’autre part on peut également voir si vous vous entraînez trop lentement, ce qui signifie en fait que vous ne vous entraînez pas efficacement. A la fin de votre réadaptation cardiaque, vous avez reçu une évaluation. Elle permet de savoir dans quel mesure vous pouvez vous entraîner de manière la plus optimale. C’est une question de durée et d’intensité. Vous pouvez acheter dans un magasin de sport ou en grande surface des trackers assez simples de premier prix qui peuvent faire très bien l’affaire. Souvent il s’agît d’une montre et d’une ceinture qu’on pose juste en dessous des seins

* smartwatch ou montre de sport

Les montres de sport étendues et les smartwatchs sont cools mais pas indispensables. Ils sont connectés à votre téléphone mobile. Ces outils connectés sont à utiliser de manière dosée car ils enregistrent beaucoup de données. Elles sont à utiliser avec une certaine réserve pour ne pas devenir obsédée par les données et les chiffres. Il faut que cela reste rassurant.

* applications

Avec des apps tu peux faire des compétitions virtuelles avec d’autres utilisateurs. Ça peut être motivant mais il ne faut pas se mesurer à un.e marothonien.ne.

Enfin, ces outils ne sont pas obligatoires. Si vous voulez essayer acheter un outil simple ou si vous disposez d’un smartphone, essayez une application gratuite.

L’exercice en montagne

Faire des randonnées ou du ski en montagne est fantastique! Mais il s’agît d’un milieu spécial qui peut devenir particulièrement hostile et encore plus pour les patient.e.s cardiaques que nous sommes. Notamment en plein été ou plein hiver.

N’allez pas en montagne au delà de 2.000 mètres dans la première période après votre crise cardiaque. Certains cardiologues disent d’attendre au moins 3 semaines mais encore seulement à certaines conditions. Il y a des contre-indications, telles qu’une insuffisance cardiaque non contrôlée ou une hypertension artérielle sévère. Donc si vous voulez y aller, demandez votre cardiologue si ceci est possible, notamment s’il s’agît d’un séjour en altitude.

Allez-y tranquillou

Pour (re)faire de la montagne il faut faire des efforts progressifs :

  • D’abord s’entraîner sur le plat, puis dans les collines, avant d’entamer la montagne.
  • il vaut mieux avoir une ancienneté de son hospitalisation de 6 mois
  • être stabilisé dans son traitement : avoir eu 2 renouvellements du même traitement
  • Les recommandations officielles sont de ne pas aller au-delà de 3000 à 3500 mètres. Il ne faut pas non plus utiliser le téléphérique pour monter à ces altitudes.
  • Pour faire une randonnée, l’effort doit être adapté et progressif. De manière générale il ne faut pas faire de l’exercice brutal de haute intensité sans période d’échauffement et non plus faire de l’endurance trop intensif. Arrêtez-vous ou ralentissez si vous êtes trop épuisée ou mal.
  • Il faut faire des pauses et penser à boire. La déshydratation n’est pas bon pour le cœur. Pour celles qui ne veulent pas porter trop d’eau: il existe des filtres, qui peuvent filtrer l’eau des ruisseaux de la montagne.

Les dangers pour le cœur en montagne:

  • Le manque d’oxygène: en dessous de 1500 mètres cela ne se ressent pas. Mais au delà de 2500 mètres vous avez une baisse de vos capacités à l’effort très notable (il y a 25% d’oxygène en moins). Plus on monte moins il n’y a de l’oxygène. Les séjours à plus de 2.500 mètres sont à éviter.
  • l’isolement: chercher de l’aide peut être plus difficile et certaines personnes sont plus angoissées que d’autres de se trouver isolées. Pensez donc où vous allez randonner et dans quelles conditions.
  • le chaud et le froid (notamment au delà de 30° ou en dessous de 0°). En été il peut faire très chaud. Ne vous exercez pas en montagne au delà de 30° et attention à être bien hydratée car toute déshydratation peut influer sur votre pression artérielle. Bien sûr vous avez dans votre sac un chapeau ou une casquette et de la bonne crème solaire. Lorsqu’il y a du gel: achetez un masque à respirer pour que l’air froid rentre à une température moins basse. Le temps peut rapidement changer en montagne: le froid en général n’est pas bon pour nous: pensez à prendre une polaire et aussi un coupe-vent dans votre sac à dos. Un T-shirt de rechange peut être pratique car quand on a transpiré on se refroidit. On se refroidit aussi par la tête: emmenez un couvre-chef.
  • La déshydratation n’est pas bon pour le cœur. Pour celles qui ne veulent pas porter trop d’eau: il existe des filtres, qui peuvent filtrer l’eau des ruisseaux de la montagne.

Mais il y a aussi:

  • le stress, la fatigue: Dans les temps de la rando il faut prévoir : l’aller, le retour mais aussi le temps de rentrer à la maison. Attention à l’épuisement. Connaissez vos capacités. Surtout au début pendant les premières balades, ne vous surestimez pas. Vous aurez besoin de faire des pauses ou être soudainement très fatiguée. Par la suite, vous saurez de mieux en mieux ce que vous pouvez faire ou non, si vous y allez régulièrement (si vous avez cette chance).
  • Écoutez-vous vous même: respectez vos repos et trouvez un bon équilibre entre repos et effort. En montagne c’est à la personne la plus lente, qu’on adapte son rythme.
  • Pensez à une (bonne) assurance rapatriement. Qui sait que vous l’avez déjà? Il vaut mieux se renseigner auprès de vos instances d’assurance et de votre carte bancaire.
  • Notez sur un petit papier le nom et le dosage de vos médicaments et mettez-les dans votre portefeuille. Enregistrez les coordonnées de votre généraliste/cardiologue dans votre mobile.
  • Prenez r.v. pour un avis médical bien à l’avance si vous hésitez

Le ski

recommandations:

  • Il vaut mieux skier plutôt tôt dans la journée : il y aura moins de monde et vous profiterez bonne préparation des pistes. Il y a le danger des collisions à cause des traitement par anti-coagulants.
  • Skiez à votre rythme.
  • Pensez à bien vous hydrater.
  • Protégez-vous du froid lorsqu’il gèle: Vous pouvez acheter un masque à respirer pour que l’air froid rentre à une température moins basse. Ces masques se trouvent en grande surface du sport.
  • Le ski de fond, les raquettes ou le ski de randonnée demandent (beaucoup) plus d’efforts. Il faut donc en être capable.